La différence entre le yoga et d'autres types et formes d'activité physique réside dans le rôle particulier de la respiration, des étirements et des tensions musculaires statiques. De nombreux exercices sont aujourd'hui inclus dans les complexes d'entraînement. Par exemple, un «bar» à la mode et très efficace est un exercice de yoga. Si vous composez vous-même une série d'exercices, vous pouvez accélérer le processus de perte de poids et obtenir des résultats en quelques semaines seulement.
Ce que vous devez savoir sur le yoga à la maison
Les exercices de yoga pour perdre du poids pour les débutants sont simples, une exécution claire, la sécurité. Pas besoin de penser qu'ils sont inefficaces. Au contraire, en pratiquant régulièrement, et de préférence tous les jours, vous allez rapidement tonifier les muscles et commencer le processus de combustion des graisses.
De quoi donner au corps des exercices:
• l'estomac est tendu;
• les gros rouleaux sur les côtés disparaissent;
• jambes fines et ajustées;
• le volume quitte les hanches;
• augmente la capacité de travail et l'humeur;
• améliore l'apparence de la peau;
• le corps devient plus flexible;
• l'immunité se renforce;
• la constipation disparaît;
• améliore la digestion;
• la circulation sanguine est rétablie, la fonction thyroïdienne est normalisée.
Les problèmes de constipation liés à la perte de poids, l'indigestion et l'affaiblissement de la glande thyroïde sont extrêmement importants. Si vous vous en débarrassez, perdre du poids sera plus facile. Et si la pratique constante du yoga devient une habitude, une personne jusqu’aux années les plus avancées se sentira vigoureuse et en bonne santé.
La tension statique réchauffe bien les muscles et accélère les processus de combustion des graisses. Perdre du poids ne présente pas de stress, et grâce à des techniques de respiration spéciales, cela s'accompagne également de l'acquisition d'harmonie intérieure. En raison du massage doux des organes internes lors de l'exécution d'asanas, les exercices de yoga pour perdre du poids pour les débutants ont un effet réparateur et harmonisant. Les toxines sont éliminées plus rapidement et mieux, la mémoire s'améliore, la dépression disparaît.
On croit que le yoga est mieux fait le matin. Cependant, les travailleurs n’ont tout simplement pas le temps de le faire. Rien de grave ne se passera si vous vous entraînez l'après-midi ou le soir. De plus, à ce moment-là, les muscles sont déjà plus flexibles, puisqu'ils se tonifient pendant la journée, et de nombreux asanas sont exécutés plus facilement.
Une autre question est que pendant la session, l'estomac doit être vide, même boire de l'eau une heure avant l'entraînement est impossible. Il est préférable de faire chaque jour pendant 15-20 minutes que deux fois par semaine pendant une heure et demie.
Étirement avant la série d'exercices principale
La combinaison de la tension et de la relaxation des muscles abdominaux est un moyen formidable de les renforcer, de brûler les graisses au niveau de la taille et d’améliorer en même temps le fonctionnement des intestins et de l’estomac.
Avant de commencer à faire de l'exercice, vous devez vous étirer et vous réchauffer. Une marche facile sur place, en tirant les genoux contre la poitrine, en sautant (en inspirant les bras vers le haut, les jambes écartées, en exhalant les bras au niveau des coutures, jambes jointes) préparera le corps au travail. Vous pouvez effectuer plusieurs exercices d'étirement:
• par inspiration, il agrippera vos doigts derrière votre dos au château, posera votre tête en arrière, pliera légèrement la colonne vertébrale et maintiendra la position pendant 3 à 5 secondes;
• inclinaison latérale avec les bras levés. Les pouces sont entrelacés, le corps a tendance à se lever, les jambes sont droites, à la largeur des épaules. Penchez-vous dans différentes directions en expirant, étirez-vous sur le côté, inspirez-vous. L'exercice étire parfaitement les muscles latéraux du dos, des bras et de la ceinture scapulaire;
• "chaise pose" (utkatasana) imite le mouvement effectué par une personne assise. Les mains levées au-dessus de la tête, le dos droit. Après avoir fait le squat, vous devez maintenir la position pendant 30 secondes, puis vous lever à la position de départ.
Chaque exercice du bloc préparatoire doit être effectué 3 à 4 fois. Après cela, vous pouvez aller au complexe principal.
Exercices de yoga pour la presse
Vous devez commencer par les exercices de yoga les plus simples pour perdre du poids. Pour les débutants, les asanas suivants visant à renforcer les muscles abdominaux conviennent bien.
La planche (Dundasana)
Il est réalisé couché. Le corps doit être étendu en une ligne, en se concentrant sur les orteils et les paumes des mains, si les bras sont étendus.
Une autre option est possible: avec vos mains, appuyez sur les coudes pliés. Le corps est une ficelle droite. Gardez votre position le plus longtemps possible. Au stade initial, la pose est fixée à 20-30 secondes, puis le temps d'exécution peut être augmenté à 1-1.5 minutes. Tous les muscles du corps sont renforcés, en particulier la presse, le dos, les bras et les jambes.
Le bateau (navasana)
Asseyez-vous sur le sol, pliez vos jambes au niveau des genoux. Étirez vos bras en avant, penchez-vous en arrière avec votre corps, tout en vous arrachant les jambes et en les soulevant à un angle de 50 à 60 °. Ne pas élever vos genoux. Maintenez cette position pendant 10 secondes, abaissez lentement les pieds au sol. Expirez et revenez à la position de départ.
Asana renforce les muscles abdominaux, les muscles du dos, les bras et les jambes et les articulations de la hanche.
"Le chien regardant en bas" (Adho mukha schwanasana)
Allongez-vous sur le sol, les bras et les jambes doivent être à la largeur des épaules. Élevez les fesses aussi haut que possible (vous devriez en avoir un "petit"). Les paumes et les orteils reposent sur le sol, le coccyx dirigé vers le ciel. Maintenez la position pendant une minute, laissez-vous tomber sur le sol. Cet exercice de yoga pour perdre du poids pour les débutants est l’un des plus simples et des plus efficaces. Il élimine parfaitement le «tablier» du bas-ventre, soulage la fatigue, améliore la circulation sanguine vers le cerveau, renforce les muscles des bras et des jambes.
"Bouleau" (Sarvangasana)
L'un des exercices de yoga les plus efficaces pour perdre du poids. Pour les débutants, le "bouleau" n’est pas particulièrement difficile. C'est un asana inversé, qui resserre parfaitement l'estomac, renforce les abdominaux, le dos, les hanches et, surtout, a un effet bénéfique sur le corps de la femme.
C'est réalisé simplement. Vous devez vous allonger sur le dos, pousser vos jambes vers le haut, fixer la position du dos avec les coudes et les omoplates, reposer vos paumes dans le bas du dos et fixer cette position pendant 2-3 minutes (si possible).
Exercices de yoga pour les hanches et les jambes
Pour renforcer les muscles des hanches, vous pouvez apprendre quelques asanas de plus, pas trop difficiles à effectuer.
La table (Ardha purvottanasana)
Pour vous asseoir, pliez vos genoux, vos mains posées sur le sol derrière votre dos, écartez vos épaules (pieds écartés, pieds près des fesses). Sur l'inspiration, soulevez le bassin et les hanches, en mettant l'accent sur les mains et les pieds. La tête peut être rejetée en arrière. Les genoux et les hanches doivent être alignés avec les orteils, ils ne peuvent pas être élevés. La pose ressemble à une table à quatre pieds. Il doit être réglé pendant 1 à 2 secondes, puis lentement, au moment où vous expirez, asseyez-vous dans sa position précédente. L'exercice renforce les muscles des jambes, des bras, du dos et des hanches. Effet positif sur la glande thyroïde.
"Libération du vent" (Pavanmuktasana)
Allongez-vous sur le dos, étirez vos jambes, essayez de vous détendre. Tournez alternativement les genoux vers la poitrine, attrapez-les avec vos mains, appuyez votre visage contre les genoux et fixez cette position pendant 10 secondes. Expirez, redressez un à un et baissez vos jambes lentement. L'exercice va renforcer les muscles des jambes, les abdominaux, étirer les muscles du cou. Après les cours, les personnes souffrant de maux de dos s’améliorent.
Lunge (Banarasana)
Foncer en faisant un pas en avant du pied gauche. La jambe droite doit rester étendue, l'accent étant mis sur l'orteil. Genou gauche sous la poitrine, perpendiculaire au sol. Les mains de chaque côté de la jambe, reposant sur les doigts. Le talon de la jambe droite s’étire en arrière, la tête est dirigée vers l’avant. La jambe droite et le corps représentent une ligne droite. Fixez la position pendant 40 à 60 secondes. L'exercice étire parfaitement les tendons, les muscles et simule la combustion des graisses.
Faire une fente normale avec un pied à un angle de 70 ° (un angle obtus est obtenu). Les mains levées verticalement, les doigts atteignent le ciel. Il est nécessaire de fixer la position du corps, de garder l'équilibre et de rester dans cette position le plus longtemps possible.
Il existe une deuxième variante de cet asana: se fendre, tourner le corps sur les côtés, étendre les bras sur les côtés et fixer cette position pendant 30 secondes. Asana renforce les abdominaux, les fesses et les hanches.
Le héros (Virabhadrasana 2)
Asana ressemble à une "hirondelle", seules les mains doivent être étendues vers l'avant parallèlement les unes aux autres. Le poids est maintenu sur une jambe (droite), l'autre est étendue parallèlement au sol. Si au début il est difficile d’équilibrer, vous pouvez commencer par écarter les bras sur les côtés. Bilan record 30 secondes. L'exercice renforce bien la région abdominale, rend les jambes et les bras magnifiques.
Les filles qui veulent obtenir l'effet rapidement et se débarrasser de l'abdomen sont tout d'abord recommandées de faire tout cet ensemble d'exercices de yoga pour perdre du poids. Pour les débutants, cela peut sembler trop compliqué, vous pouvez donc prendre 2-3 exercices après un échauffement, puis fixez le reste.
Le triangle (Utthita Trikonasana)
Tenez-vous droit, étirez vos jambes, tirez votre ventre. Inspirez, écartez les jambes jusqu'à une distance d'environ 70 cm, tout en écartant les bras horizontalement sur le sol. Pendant que vous expirez, penchez-vous en avant, saisissez votre tibia droit avec votre main droite ou posez vos doigts sur le sol près du pied. Levez la main gauche, les doigts tendus vers le ciel. La tête est tournée du côté de la paume gauche, les yeux sont allumés dans le ciel. Les deux mains doivent être sur la même ligne. L'extérieur du pied gauche doit reposer sur le sol. Gardez la position pendant une minute, respirez lentement et profondément. Répétez l'exercice dans l'autre sens. Cet asana renforce l'articulation de la hanche, rend les jambes minces et solides et le ventre plat.
Pour obtenir le résultat maximum, vous devez répéter les exercices deux fois par jour. Augmentez progressivement la durée de la fixation sur une posture particulière. Les résultats évidents pour les autres deviendront visibles au bout de trois, voire de deux semaines. Vous devez vous entraîner tous les jours. Dans ce cas, le yoga deviendra un mode de vie, les muscles recevront la charge nécessaire chaque jour et la graisse partira rapidement. Bien sûr, vous devez abandonner la malbouffe.
Quand le yoga est contre-indiqué
Malheureusement, il existe des conditions redistribuées dans lesquelles il ne vaut pas la peine de faire les exercices. Donc, si on vous diagnostique une maladie de la colonne vertébrale ou une blessure à la colonne vertébrale, alors le stress statistique du yoga est contre-indiqué.
De plus, les exercices sont contre-indiqués dans les cas suivants:
• période postopératoire;
• hernie inguinale;
• haute pression (hypertension) ou augmentation de la pression intracrânienne;
• un accident vasculaire cérébral récent (au cours de la première année);
• crise cardiaque et autres maladies cardiaques graves;
• maladie oncologique.
Vous ne pouvez pas le faire si la température du corps est élevée. Grippe et SRAS - contre-indications à l'exercice. Si vous vous sentez fatigué après l'entraînement, c'est normal. Mais si vous vous sentez malade, vous devriez arrêter les cours et aller chez le médecin.
Remarque importante pour les débutants: les exercices de yoga pour perdre du poids ne sont pas effectués au cours des 1-2 jours de la menstruation. Pendant la grossesse, les entraînements doivent être interrompus au quatrième mois.
