Comment rendre vos seins élastiques et toniques?
Un régime sportif bien choisi et des exercices pour augmenter les muscles pectoraux aideront à cet égard. Examinons-les plus en détail.
Exercices d'augmentation mammaire: Détails importants
Avant de commencer à travailler sur votre poitrine, vous devez lire les détails suivants sur les exercices:
1. La tâche et le but des exercices
La tâche des exercices pour la poitrine est d’exercer le plus possible le gros muscle de la poitrine. Le but ultime est de former un relief thoracique, d'augmenter le volume de la poitrine en augmentant le muscle grand pectoral.
2. La fréquence des sports
Les exercices d'augmentation mammaire doivent être effectués 3 fois par semaine. Des pauses d'au moins une journée sont très importantes à cet égard. Après un bon entraînement, des microfissures se forment sur le tissu musculaire. Avant la prochaine séance d'entraînement, ils doivent guérir. Lorsque la cicatrisation se produit sur les sites de fissures, des nodules se forment, à la suite desquels le muscle augmente. Si les muscles n'ont pas le temps de récupérer, leur taille diminuera.
3. Susceptibilité des muscles de la poitrine à la croissance
Le gros muscle de la poitrine est situé sous les glandes mammaires et est difficile à étudier. L'intensité de l'exercice devrait être réduite. Ce n'est qu'alors que le résultat souhaité peut être atteint. Après chaque activité sportive, les muscles thoraciques bien développés vont faire très mal.
4. Equipement de sport auxiliaire
Effectuer des exercices nécessite différents poids. Les haltères sont idéales. En poids, ils devraient être de 7 à 10 kilogrammes.
Exercices pour l'augmentation mammaire: le meilleur ensemble d'exercices pour le développement correct du muscle pectoral
L'ensemble d'exercices présenté nécessite une approche responsable. Plus la charge est importante, meilleur est l'effet. Le complexe est basé sur les exercices suivants pour l'augmentation mammaire:
1. étirement
2. prière
3. Banc de presse
• debout;
- la première façon
- la deuxième façon.
• se coucher.
4. Pull
5. Push-ups
• du rebord de la fenêtre
• de la chaise
• du sol.
- moyen facile
- méthode compliquée
- manière difficile
6. Escroquerie à la main
• première manière
• deuxième méthode
• troisième voie
Faites attention!
Les exercices ci-dessus avec sous-paragraphes sont mieux exécutés selon le principe de complication. Ils ne peuvent pas être exclus du complexe. Il sera difficile pour les débutants d’effectuer le nombre de fois requis. Réduisez le nombre, mais ne dégrade pas la qualité d'exécution, sinon vous perdez du temps.
Exercice numéro 1 "Stretching"
"Stretching" non seulement tire bien le muscle pectoral, mais constitue également une excellente préparation pour des exercices plus difficiles. Comment le faire correctement?
1. Restez ventre sur le sol;
2. Ouvrez vos genoux et pliez-les.
3. Pliez le plus possible dans le dos et attrapez les chevilles avec vos mains;
4. Maintenez cette position pendant 1 minute.
Exercice numéro 2 "Prière"
Comme l'exercice précédent, il prépare les muscles de la poitrine à une charge plus importante. Il est effectué en position assise avec une petite balle dans la main:
1. Asseyez-vous sur le sol, le dos contre le mur. Le dos devrait être droit;
2. Tenez le ballon avec vos paumes des deux côtés devant la poitrine;
3. Appuyez sur le ballon de manière continue pendant 10 secondes et aussi fort que possible. L'exercice est effectué en 2 approches.
Exercice numéro 3 "Presse"
Cet exercice implique l'exécution de deux options: un développé couché et un développé couché. Examinons-les plus en détail.
Le développé couché est la version initiale de l'exercice, plus légère. Cela doit être fait de deux manières.
Méthode numéro 1
1. Debout devant le mur, redressez votre dos;
2. Appuyez vos mains sur le mur;
3. Appuyez-vous fermement contre le mur avec le mur, en laissant aux muscles le plus de charge possible;
4. Effectuez l'exercice pendant 2 minutes.
Méthode numéro 2
Cette méthode diffère de la première en ce sens qu’il existe un support à l’arrière.
1. Placez-vous à la porte.
2. Placez vos fesses à gauche et vos paumes à droite;
3. Appuyez sur vos paumes sur le bord droit de l’ouverture comme si vous vouliez la déplacer de son emplacement;
4. Faites-le pendant 1,5 minutes.
Le développé couché est un exercice fondamental de tout le complexe. Correctement exécuté, c’est la charge qui pèse sur le muscle pectoral. Les haltères sont utilisés ici. Vous devez le faire comme ceci:
1. Asseyez-vous sur le sol ou sur un banc, le dos au sol;
2. Pliez les bras avec les haltères aux coudes et placez-les à la poitrine.
3. Également soulever et abaisser les haltères, tendant le muscle pectoral;
4. Répétez l'exercice 7 à 8 fois en 3 séries.
Exercice numéro 4 "Pullover"
Cet exercice implique l'utilisation d'un haltère lourd ou de deux poumons.
1. Allongez-vous sur le banc de sorte que les jambes soient écartées des deux côtés et fermement appuyées, les pieds au sol;
2. Levez les bras et fermez-les devant vous avec des haltères.
3. Inspirez - placez vos mains derrière votre tête, expirez - revenez à la position de départ;
4. L'exercice nécessite 2 séries de 15-20 fois.
Exercice numéro 5 "Push-ups"
Les tractions sont de trois types - du rebord de la fenêtre, de la chaise, du sol. Examinons chacune d’elles en détail.
Faites attention!
Pour maximiser les avantages de cet exercice, touchez le thorax du rebord de la fenêtre ou le sol pendant les tractions.
Push-ups du rebord de la fenêtre - une option légère. Comment le faire?
1. Reposez-vous sur le rebord de la fenêtre avec vos paumes et vos chaussettes sur le sol.
2. Poussez 10 fois.
Les push ups de la chaise donnent une excellente charge. Vous devez les exécuter comme ceci:
1. Tournez le dos à la chaise et posez vos paumes dessus. Les genoux sont droits, les talons reposent sur le sol, les chaussettes lèvent les yeux;
2. Pliez et dépliez les bras au niveau des coudes en baissant le plus possible lorsque vous vous penchez. Le dos devrait être droit;
3. Effectuer 10 fois.
Il existe trois options pour les pompes du sol: une méthode simple, compliquée et complexe. Ils diffèrent par la position des jambes.
1. Asseyez-vous sur le sol, posez vos paumes sur le sol. Positionnez les jambes comme suit:
- moyen facile: les jambes sont pliées aux genoux, reposant sur les genoux;
- méthode compliquée: les jambes sont droites et reposent sur des chaussettes;
- un chemin difficile: les jambes sont droites, appuyez avec des chaussettes sur une colline (par exemple, au bord du lit).
2. Faites des pompes 10-15 fois.
Exercice numéro 6 "mains libres"
Cet exercice vise à travailler sur la forme de la poitrine. Cela implique trois options d'exécution. Tous utilisent des haltères.
Première manière:
1. Écartez vos pieds de la largeur des épaules, penchez le corps vers l’avant et reprenez le bassin en arrière, en tenant des haltères devant vous;
2. Sans plier les coudes, écartez intensément les bras sur les côtés, chargeant le muscle pectoral de manière maximale;
3. Répétez l'exercice 15 fois.
La deuxième façon:
1. Asseyez-vous sur le dos, les bras écartés et les jambes droites fermées (sous la forme de la lettre "T");
2. Levez vos mains en même temps, en les fermant devant la poitrine et sans plier les coudes;
3. Répétez l'exercice 15 à 20 fois.
La troisième voie:
1. Écartez vos jambes de la largeur des épaules. Tirez les hanches vers l’arrière et pliez le corps légèrement en avant;
2. Pliez légèrement les coudes. Prenez votre main gauche en arrière et votre main droite avec elle en avant. Il est important non seulement de bouger les mains, mais de le faire avec une charge maximale;
3. Répétez cet exercice 20 fois.
Faites attention!
Assurez-vous de terminer votre entraînement avec les exercices n ° 1 «Étirement» et n ° 2 «Prière». Cela aidera à détendre les muscles et à réduire le risque de blessure.
Exercices d’augmentation mammaire: que devez-vous savoir sur la nutrition lors de la formation du muscle thoracique?
Peu importe l'intensité de l'entraînement, sans une nutrition adéquate, le résultat souhaité ne peut être atteint. Que faut-il savoir sur les produits? Tout d'abord, la teneur en calories. Des aliments utiles mais riches en calories sont nécessaires pour développer les muscles pectoraux à l'aide d'exercices visant à augmenter la poitrine.
Faites attention!
Saturer le corps avec des calories - ne signifie pas manger jusqu'à la limite. Ajustez simplement votre alimentation en remplaçant certains aliments par d'autres plus adaptés à la formation.
Voici les produits avec la composition idéale pour la construction des muscles pectoraux.
1. Gruau cru
Si vous êtes un amateur de gruau instantané, vous devez l'abandonner. Il contient des glucides digérés lentement, ce qui n’est pas très bon pour la construction musculaire. De plus, il a peu de calories. Mangé par elle en raison du fait qu'il absorbe beaucoup de liquide lors de la préparation.
Mais vous avez besoin de gruau cru. Versez les céréales dans un bol profond, coupez en tranches une banane et versez le porridge avec du lait. C'est un plat idéal pour élargir les muscles pectoraux.
2. fruits secs
Les fruits frais sont très sains, mais contiennent beaucoup de liquide. Par conséquent, leur utilisation est mieux limitée. Remplacez les fruits frais par des fruits secs.
Les fruits secs sont aussi sains que frais. Mais ils ont dix fois plus de calories. Vous pouvez les utiliser de différentes manières. La salade de fruits secs est populaire. Versez les fruits secs et les noix dans un bol profond, remplissez-les de yogourt gras. Ils peuvent également être utilisés comme ingrédient dans la pâte à crêpes.
3. poisson
Les poissons blancs et rouges sont parfaits. Le poisson blanc contient beaucoup de protéines, mais sa teneur en calories est faible. Le poisson rouge contient une quantité énorme de calories.
4. oeufs
Alterner les œufs entiers et les blancs d'œufs. Grâce à cette astuce, vous pouvez maintenir le bon niveau de cholestérol dans le sang et saturer le corps avec la bonne quantité de protéines et de calories.
Indiquent souvent qu'en général, lors de la construction musculaire, vous ne pouvez pas manger le jaune. Une telle déclaration est une erreur. Le jaune d'oeuf contient une énorme quantité d'oligo-éléments utiles - thiamine, calcium, fer, zinc, phosphore et bien d'autres.
5. Caillé pressé
Ce produit est une véritable source de protéines et de calories. Grâce à son utilisation, les muscles thoraciques se développeront correctement pendant l'entraînement et augmenteront rapidement.
6. Bagels de grains entiers
Remplacez-les par du pain ordinaire. Contrairement aux idées reçues concernant le pain hypercalorique, une seule pièce contient moins de calories qu'un bagel fait de céréales non transformées. En l'étalant avec du beurre d'arachide, vous obtenez environ 500 calories et 12 grammes de protéines avec un bagel.
Assurez-vous de suivre l'ensemble des exercices ci-dessus pour augmenter les muscles pectoraux conformément aux instructions. Entraînez-vous durement et donnez à vos muscles une charge maximale. Remplacez les aliments hypocaloriques par des aliments hypercaloriques énumérés ci-dessus.
Si vous remplissez toutes les conditions ci-dessus, vous aurez toutes les chances d'obtenir le meilleur résultat dans les meilleurs délais. Avec un bon entraînement régulier, un magnifique soulagement de la poitrine sera perceptible dans deux semaines. Et après deux mois, vous pourrez observer l'évolution et la croissance de vos muscles thoraciques.
