La grossesse est le moment où le corps de la femme subit de nombreux changements, se préparant à la charge que représente l’accouchement. Un mythe circule parmi la population, selon lequel il est préférable de s’allonger et de ne rien faire pendant cette période, se rendant parfois au parc pour une promenade, mais la pratique et l’opinion des médecins parlent différemment.
L'activité est bénéfique pour une femme enceinte. Effectuer une série d'exercices à la maison pour les femmes enceintes peut saturer le sang en oxygène, maintenir le tonus musculaire, réduire le risque de développement de varices, de toxicose et de maux de dos, ainsi qu'apprendre à respirer.
Exercices pour les femmes enceintes à la maison: les règles de base
Avant de passer à la formation, vous devez décider si contre-indications à l'activité motrice. Parmi eux se trouvent:
• infections et inflammations;
• température élevée;
• maladie rénale et cardiaque;
• une toxicose grave, qui entrave les mouvements;
• faible taux de fer dans le sang;
• la probabilité établie par le médecin de l’interruption de la grossesse;
• problèmes passés avec avoir un enfant
Aussi les cours doivent être arrêtés immédiatement si:
• il y a une douleur dans l'abdomen de n'importe quelle sévérité;
• des écoulements sanguins du vagin apparaissent - pendant les cours ou après.
À la maison, il est recommandé de faire des exercices à la maison pour les femmes enceintes qui ont subi une échographie de grossesse multiple.
Pendant les cours, vous devez respecter certaines règles:
• effectuez tous les exercices lentement et en douceur, sans surcharger le corps;
• alterner les exercices de relaxation avec des exercices nécessitant des efforts;
• ne faites pas d'exercices abdominaux, ne courez pas, ne faites pas de mouvements brusques;
• penchez-vous à moitié et avec précaution;
• faites tous les exercices d'étirement le plus doucement possible et, si vous ressentez une douleur, arrêtez-vous immédiatement - pendant la grossesse, les ligaments deviennent particulièrement fragiles.
Pour les exercices à la maison, vous pouvez ajouter une activité physique modérée à l'air frais - marcher dans le parc une heure par jour - et une visite à la piscine ou du yoga pour les femmes enceintes.
Exercice pour les femmes enceintes: 1 trimestre
Les premiers mois de la grossesse sont généralement les plus difficiles. La femme n'a pas encore eu le ventre, mais vous pouvez déjà voir les manifestations de la toxicose, les niveaux hormonaux et les habitudes alimentaires commencent à changer.
L'embryon de cette période est le plus vulnérable - la formation des structures les plus élémentaires de son corps est en cours. Par conséquent, une approche incorrecte pour effectuer des exercices pour les femmes enceintes au premier trimestre peut lui causer un préjudice irréparable. Il est nécessaire de s'abstenir de lourdes charges et en cours de formation pour vérifier le pouls. S'il dépasse 120, il faut passer à des exercices de relaxation et de calme afin que le cœur se calme, que le sang soit à nouveau saturé de sang et que la menace d'hypoxie fœtale soit terminée.
Pendant cette période, vous ne pouvez pas travailler avec des haltères, mais vous pouvez effectuer une série d'exercices simples chaque matin:
• Le souffle Tenez-vous droit, les mains s'abaissent librement le long du corps. Prenez une profonde respiration en essayant de sentir comment l'air remplit les poumons et la poitrine s'ouvre. Expire lentement. Répétez 10 fois.
• Marcher sur place. Marchez une minute sur place, puis marchez pendant une demi-minute sur les orteils.
• Cross monte. Redressez-vous, écartez les bras. Après avoir expiré, pliez la jambe gauche et soulevez-la aussi loin que possible. Soulevez votre bras droit verticalement en même temps. Répétez de l'autre côté.
• Pont de lumière. Redressez-vous, saisissez vos mains derrière votre dos. En expirant, penchez-vous et revenez lentement. Répétez.
• La pression. Redressez-vous, croisez les mains devant vous. En expirant, tirez-les le plus loin possible vers l'avant, en essayant de ne pas vous pencher. Pour se détendre Répéter
• Chat. Mettez-vous à quatre pattes. Lors de l'expiration, pliez le dos comme un chat en colère, baissez la tête entre vos mains, contractez légèrement les muscles. Sur l'inspiration, pliez le dos, comme un chat enflammé, tendez également légèrement. Répétez 5-10 fois.
• En sirotant. Mettez-vous à quatre pattes. Levez la main droite, maintenez pendant 10 secondes. Répétez la même chose avec le bras gauche et les jambes.
• Pont difficile. Allongez-vous sur le dos, posez vos pieds sur le sol, placez vos mains exactement le long du corps. Sur l'expiration, soulevez les fesses, pliez le bas du dos, attardez-vous pendant quelques secondes. Répétez 5 à 7 fois.
• Squats. Tenez bien le dossier de la chaise, accroupissez-vous et tenez-le. Les pieds doivent être fermement sur le sol, les squats ne doivent pas être trop profonds.
• Spins. Tiens-toi droit, mets tes mains sur ta ceinture. Déplacez doucement vos hanches en cercle, en essayant de laisser le reste du corps immobile.
Les exercices pour les femmes enceintes - 1 trimestre - ne devraient pas être trop fatigants. Vous pouvez les exécuter pendant 15 à 20 minutes après le petit-déjeuner. Si l’essoufflement commence, l’état de santé se dégrade, la douleur apparaît - le complexe doit être immédiatement arrêté.
Exercice pour les femmes enceintes: 2 trimestres
Les exercices pour femmes enceintes - deux trimestres - ne visent en aucun cas à perdre du poids, mais à maintenir le tonus musculaire. Au cours de cette période, la femme devient maladroite, l’estomac commence à se distinguer, même si ce n’est pas encore trop visible. Le centre de gravité se déplace, évitez donc les lattes qui vous obligent à maintenir l'équilibre. Vous devez également minimiser le nombre d'exercices dans lesquels vous devez vous allonger sur le dos, car cette position permet de bloquer l'une des veines principales, ce qui signifie que l'enfant manque d'oxygène.
Vous pouvez effectuer le complexe suivant:
• Le pendule Tiens-toi droit, lève tes bras au-dessus de ta tête, rejoint tes paumes. En expirant, étirez-vous, montez sur vos orteils, déplacez vos hanches vers la droite, la gauche. Reculez vous, prenez une profonde respiration et expirez, répétez.
• Twists and turn. Asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées. Redressez votre dos, légèrement le menton. Lorsque vous expirez, faites des virages - essayez d’abord de toucher votre épaule avec votre menton. Ensuite, joignez vos mains à la serrure devant la poitrine et faites des virages lisses du corps à droite et à gauche.
• La pression Asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées. Placez vos paumes l'une sur l'autre devant la poitrine, appuyez avec force, changez de main et ne vous penchez pas en avant.
• Petite sirène. Asseyez-vous sur le sol, tournez-vous sur le côté, pliez les jambes, une main repose contre le sol. Soulevez l’autre main et abaissez-la doucement. Répétez 10 fois de chaque côté.
• Aile Allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes, mettez une main sous votre tête, soulevez l'autre et, en tournant le corps après, ramenez-le le plus possible. Répétez 10 fois.
• Guerrier. Lève-toi droit, attrape le dossier d'une chaise. S'accroupir de manière à ce qu'une partie de la jambe allant du genou à la cuisse soit parallèle au sol. Gardez la position pendant quelques secondes, redressez-vous lentement.
• Écharpe. Asseyez-vous sur une chaise, étirez vos jambes devant vous, mettez un foulard en tissu doux au sol. Toe toe over it, tirant pour vous et allant d'un bout à l'autre. Répétez sur l'autre jambe.
• Le souffle Asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées. Placez une main sur le ventre, la seconde sous la poitrine. Respirez lentement avec votre nez et expirez avec votre bouche, en veillant à ce que seule la cage thoracique se soulève lorsque vous inspirez. Après plusieurs répétitions, changez de tactique et commencez à vous assurer que seul l'estomac se lève.
• Étirement. Asseyez-vous sur le sol, sur vos talons. Penchez-vous lentement vers l'avant jusqu'à ce que l'abdomen repose sur les hanches et que les paumes ne touchent pas le sol. Maintenez la pose pendant quelques secondes, redressez-vous lentement.
Effectuer des exercices pour les femmes enceintes au deuxième trimestre devrait être dans le pansement - cela aidera à ne pas surcharger le dos et à ne pas nuire au bébé dans l'estomac.
Exercices pour les femmes enceintes: 3 trimestres
Les exercices pour les femmes enceintes au 3ème trimestre deviennent encore plus économes. Il est inacceptable de s’allonger sur le dos ou sur le côté pour réaliser des complexes nécessitant de lourdes charges. Il sera idéal de le faire facilement et en douceur, après le petit-déjeuner, dans votre propre appartement, de manière à pouvoir toujours vous reposer, vous allonger et, si nécessaire, boire de l'eau.
Le complexe peut inclure les exercices suivants:
• Squats Levez-vous droit, attrapez le dossier d'une chaise, accroupissez-vous lentement, doucement, sans vous soulever, sans lever les talons du sol.
• Papillon Asseyez-vous sur le sol, reliez les pieds et écartez les hanches le plus possible. Les genoux devraient idéalement toucher le sol. Respirez doucement, calmement, en contrôlant le processus.
• Torsion. Asseyez-vous dans la position précédente, faites lentement pivoter le corps dans un sens et dans l’autre.
Les exercices pour les femmes enceintes du 3ème trimestre sont bons à utiliser avec fitball - il est moins susceptible d’endommager quoi que ce soit:
• Spin sur le ballon. Asseyez-vous sur le ballon avec les jambes écartées. Croisez vos bras sur votre poitrine. Faites lentement pivoter les hanches dans un sens puis dans l’autre.
• Pendule sur le ballon. Asseyez-vous sur le ballon, les bras croisés sur la poitrine, jambes écartées de la largeur des épaules. Dévier lentement et en douceur les hanches vers la gauche et vers la droite, en évitant de perdre l'équilibre.
• Conduire une balle. Allongez-vous sur le ballon (seulement si la pose ne vous gêne pas), pliez les jambes, redressez-vous, recommencez. La chose principale est la douceur et le contrôle.
• Tours de boule. Asseyez-vous sur le ballon, écartez vos jambes de la largeur des épaules. Tournez en touchant le genou droit avec la main gauche de l'extérieur et inversement.
• Balade à cheval. Mettez-vous sur vos pieds, écartez-les de la largeur des épaules, penchez-vous et posez vos mains sur le ballon. Montez un peu dans des directions différentes.
• Haltère Asseyez-vous sur une balle, ramassez des haltères (pas plus d'un kilo), écartez-les en les soulevant à la largeur des épaules. Pliez lentement les bras en alternance.
N'oubliez pas les exercices de respiration - ils peuvent beaucoup aider lorsque vient le temps d'accoucher. Le plus simple d'entre eux est "Montagne". Pour lui, vous devez vous tenir droit, rassembler vos pieds, placer une paume sur le ventre, l’autre sur la poitrine et respirer pour contrôler le processus.
Si tout est fait correctement et que la femme est restée active tout au long de sa grossesse, l'accouchement sera plus facile et la récupération après cela prendra moins de temps.
