Régime alimentaire: diviser les repas - le meilleur moyen de se débarrasser des kilos superflus. Règles, menus et conseils sur la nutrition fractionnée

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L'alimentation fractionnée est un système spécial dans lequel le taux quotidien de consommation alimentaire est divisé en petites portions. L'alimentation comprend cinq à six repas en petites portions. Selon les nutritionnistes, le régime alimentaire: des repas fractionnés - le meilleur moyen de perdre du poids.

La tâche principale du régime alimentaire - la réduction progressive des calories et des portions dans le régime alimentaire sans préjudice et sans stress pour le corps. La nutrition fractionnée vous permet de réduire l'appétit et de brûler les excès de graisse en réduisant l'apport quotidien en calories.

Principes généraux de nutrition sur un régime fractionnaire

Le principe de l'alimentation: les repas fractionnés, c'est réduire la production d'hormones qui stimulent l'appétit. Le fait est que plus l'intervalle entre les repas est long, plus ces hormones s'accumulent, ce qui signifie que l'appétit devient plus fort. Cela provoque une alimentation excessive, car un corps affamé nécessite plus de calories qu'un complet. Les repas fréquents ne permettent pas de produire ces hormones et vous ne mangez pas plus de nourriture que nécessaire.

En adhérant à un régime: nutrition fractionnée, vous pouvez contrôler non seulement la quantité de nourriture mangée, mais également la qualité du régime.

Pour améliorer le corps, vous devez suivre les règles de la nutrition fractionnée. Cela permettra d'obtenir des résultats dans les plus brefs délais. Régime alimentaire: la nutrition fractionnée est principalement constituée de plats contenant toutes les vitamines et tous les oligo-éléments nécessaires au fonctionnement normal des systèmes du corps.

1. La règle principale du régime alimentaire: diviser les repas - manger toutes les deux à trois heures, mais pas moins de 5 à 6 fois par jour.

2. La taille des portions devrait être petite. La portion complète doit tenir dans un verre. Autrement dit, un repas correspond à 200-250 grammes.

3. Bien que le choix des produits ne soit soumis à aucune restriction, l'apport calorique quotidien ne doit pas dépasser la norme. Par exemple, pour les femmes, le taux quotidien de calories est de 1600.

4. Il est nécessaire de respecter le régime de l'eau. Le jour, buvez au moins un litre et demi d'eau plate.

5. Dans trois repas, un repas chaud est nécessairement présent et vous ne pouvez vous entendre que deux fois. Sweet peut être consommé en petites quantités une fois par jour et uniquement le matin.

6. Pour les collations, utilisez la «bonne» nourriture, qui supprime la sensation de faim. Ceux-ci peuvent être des fruits, des noix, des légumes, des fruits secs, des œufs, du fromage, etc.

7. Le petit-déjeuner comprend des glucides complexes (par exemple, du porridge). Prenez votre petit déjeuner moins d'une heure après votre réveil.

8. Ne comprend pas le jeûne. Jeûner plus de trois heures n'est pas recommandé.

9. Respectez strictement l'horaire des repas, ne sautez pas le petit-déjeuner et les collations.

10. Le régime devrait être varié. Cela évitera la tentation de manger beaucoup d'aliments savoureux, mais pas très sains.

11. Dans l'après-midi, des aliments protéinés sont ajoutés au régime.

12. Limitez ou éliminez complètement l'utilisation des bonbons, des aliments gras, des plats préparés, des conserves, des aliments fumés et d'autres produits peu sains.

13. Menu diététique: les repas divisés se composent de graisses, de glucides et de protéines sains. Assurez-vous d'avoir un légume, des aliments non cuits à la chaleur, ainsi que du fromage cottage, du kéfir et des fruits secs.

14. Mâcher chaque morceau de nourriture lentement et à fond. Il stimule une saturation rapide et empêche la possibilité de trop manger.

15. Une banane ou une pomme est une collation complète. Ne mangez pas chaque fois jusqu'à l'échec, vous devez vous lever de la table avec une légère sensation de faim. Seulement dans ce cas, le régime alimentaire: un aliment fractionné en bénéficiera.

16. Les soupes chaudes ou froides, les plats principaux ou les salades de légumes sont parfaits pour le déjeuner. Un bon repas pour le déjeuner est constitué de légumes cuits au four ou cuits à la vapeur.

17. Il est très important de respecter le régime des repas, même si vous n'avez pas faim.

Produits - substituts de produits interdits

Malgré le fait que ce régime n'implique pas d'interdiction spéciale, il existe encore des produits dont l'utilisation n'est pas recommandée.

Les bonbons peuvent être remplacés par des fruits secs, des fruits ou des desserts hypocaloriques. Cela peut être des fruits et de la gelée de fruits ou de la gomme à biscuit.

De saucisses, vous pouvez parfois utiliser de petites quantités de saucisses.

La mayonnaise et les sauces achetées peuvent être remplacées par de la crème sure ou des sauces à base de légumes verts, de kéfir ou de yaourt.

Les aliments frits remplacent les aliments bouillis ou cuits à la vapeur.

Exemple de menu pour la semaine: version d'urgence

Le lundi

Petit déjeuner: un verre de matière grasse laitière à 0,5%, 30 g de corn flakes et une pomme.

Snack: une demi-tasse de yogourt naturel, de thé orange et sucré.

Déjeuner: bouillie de sarrasin - 120 g, côtelettes de poulet cuites à la vapeur - une portion, une salade de légumes frais, assaisonnée à l'huile d'olive, 250 ml de kéfir à 1% de matière grasse.

Snack: 30 g de fromage d’une teneur en matières grasses n’excédant pas 17%, une tomate, une tranche de pain à grains entiers, une poire et un thé.

Dîner: une portion de soupe d’oseille sur yaourt, deux tranches de pain, une demi-assiette de légumes, un verre d’eau fraîche.

Heure du coucher: tomate, concombre et 250 ml de kéfir.

Mardi

Petit déjeuner: céréales de grains entiers avec baies, 250 ml de lait avec une teneur en matière grasse de 0,5% et poire.

Snack: 30 grammes de fromage, une demi-tasse de yogourt faible en gras, des biscuits à l'avoine - 2 pcs., Café ou thé.

Déjeuner: poitrine de poulet avec sauce épicée et purée de pommes de terre et carottes - par portion, une demi-douzaine de légumes frais, 30 g de pain au son, 250 ml de kéfir à 1%.

Déjeuner: orange, 100 g de fromage cottage faible en gras, café.

Dîner: salade de légumes au fromage, assaisonnée de jus de citron et d'huile d'olive, deux tranches de pain complet et de thé.

Au coucher: pain au son - 30 g, concombre, tomates fraîches, 100 g de fromage cottage à 1% et un verre d'eau fraîche.

Le mercredi

Petit-déjeuner: crêpes aux fruits et à la crème sure faible en gras, thé légèrement sucré.

Snack: orange et une demi-tasse de yogourt naturel

Déjeuner: deux petites pommes de terre bouillies, une portion de boulettes de viande avec de la sauce et des légumes frais - polterelki.

Snack: 30 g de pain au son et jambon maigre, café sucré.

Dîner: des tranches de tomates et de poivrons, des feuilles de salade verte, 60 grammes de pain de grains entiers, une soupe froide avec des concombres - une portion, deux tranches de fromage.

Au coucher: 250 ml de lait à 0,5%, pomme.

Jeudi

Petit déjeuner: flocons d'avoine au lait avec baies et café légèrement sucré.

Snack: des tranches de poivron, des tranches de tomates et des feuilles de salade verte avec 60 g de pain au son, du thé légèrement sucré.

Déjeuner: 125 g de riz bouilli, du poisson cuit au fromage - une portion, une demi-assiette de légumes frais et 250 ml de kéfir à 1%.

Déjeuner: salade de fruits - une portion et du fromage cottage faible en gras, thé légèrement sucré.

Dîner: salade tiède de légumes et de céréales - une portion, 30 g de pain de grains entiers, une portion de crème sure à 10% avec des baies, thé légèrement sucré.

Au coucher: 250 ml de kéfir à 1%.

Vendredi

Petit déjeuner: une orange, une tranche de pain au son, un œuf à la coque et du café légèrement sucré.

Snack: 125 ml de yogourt naturel, biscuits à l'avoine - 2 pcs., 30 g de fromage et thé sucré.

Déjeuner: lasagne aux légumes - une portion, une pomme et un verre d'eau fraîche.

Déjeuner: glace à la framboise et thé.

Dîner: une tranche de jambon maigre - une portion, une salade de légumes, assaisonnée à l’huile d’olive, un verre de sangria et de l’eau fraîche et propre.

Au coucher: poire, 250 ml1% de kéfir.

Samedi dimanche

Petit déjeuner: 250 ml de yaourt au citron et café sucré.

Snack: une demi-tasse de yogourt naturel, de fruits et de thé.

Déjeuner: poisson cuit à la vapeur avec épinards - une portion, légumes frais - demi-pain, 30 g de pain de seigle et thé sucré.

Déjeuner: une demi-tasse de yaourt naturel avec un verre de fraises.

Dîner: 30 grammes de pain au son, salade César - une portion, café ou thé.

Au coucher: une portion de baies fraîches et de muffins légers, thé légèrement sucré.

Menu du jour pour ceux qui suivent un régime depuis longtemps: repas séparés

7 heures - Gruau d'avoine, sarrasin, mil ou gruau de maïs, vous pouvez muesli sans sucre (200 g). Un peu de fromage et un verre de jus naturel.

9 heures - Légumes frais, par exemple salade de céleri aux carottes. Thé vert ou noir sans sucre.

11 heures - une banane ou une poignée de fruits secs.

13 heures - Une assiette de n'importe quelle soupe chaude avec une portion (130 g) de viande maigre. Un repas complet devrait être de 250 g.

15 heures - Salade de légumes aux œufs durs, assaisonnée d’huile végétale.

17 heures - 1% de fromage cottage avec crème sure.

19 heures - Une portion de poisson, cuite à la vapeur ou au four, salade de légumes.

21 heures - 250 ml de kéfir ou de yogourt naturel.

Comment faire un régime: diviser les repas

1. Commencez par une réduction progressive du nombre de portions tandis que le nombre de repas reste inchangé.

2. Continuez à réduire les portions et augmentez progressivement les repas jusqu'à cinq fois par jour.

3. Quelques jours plus tard, lorsque vous vous habituerez au régime fractionné, vous pourrez commencer à remplacer les produits nocifs par des produits utiles.

4. Prenez des aliments dans de petits plats. Ainsi, vous commencerez rapidement à vous remplir avec une petite quantité de nourriture.

Points importants de puissance fractionnelle

Régimes: les repas fractionnés doivent être respectés au moins un mois pour que cela devienne la norme pour vous. Si vous vous écartez du régime pendant au moins une journée, vous devez recommencer depuis le début.

Les menus sont conçus de manière à ne pas donner faim. Vous devriez prendre l'habitude de faire des collations entre les repas principaux. Les fruits et les légumes sont les meilleurs pour cela. Au même moment le matin - fruits, au second - légumes.

Assurez-vous de respecter le régime d'eau. Vous devriez boire de l'eau au taux de: 30 ml par kilogramme de poids corporel. Buvez de l'eau en 20 minutes. avant et après une heure et demie après les repas.

Le petit-déjeuner devrait être composé de glucides sains. Les fruits frais et les céréales complètes sont parfaits.

Il est souhaitable que les soupes et les bouillies soient chaudes.

Pour le déjeuner, il est préférable de manger des aliments riches en protéines avec des légumes, à l'exception des pommes de terre.

Le dernier repas ne devrait pas être plus tard que quatre heures avant le coucher.

Après avoir quitté le régime, les portions n'augmentent pas et empêchent de trop manger.

Les nutritionnistes considèrent que l’alimentation: les repas fractionnés - la meilleure méthode pour perdre ces kilos en trop. Cela ne signifie pas grève de la faim et trop manger, il est donc facile d'y adhérer non seulement physiquement, mais aussi psychologiquement.

Perdre du poids avec plaisir!

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